セルフコンパッションとは？やり方や企業での実践方法

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社員のメンタルをよい状態にする手法の一つがセルフコンパッションです。セルフコンパッションを取り入れることで、社員がポジティブに物事を捉えられるようになり、心の病の予防やモチベーションの維持に効果を発揮します。
しかし、どのように実践すればよいか、わからない人もいるのではないでしょうか。今回はセルフコンパッションとは何か、メリットや実施方法について解説します。セルフコンパッションを取り入れるうえでの参考にしてください。

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションとは自分への慈しみを意味し、自分自身を大切にする姿勢のことです。自分のいいところと悪いところの両面を認識したうえで、「あるがまま」を受け入れます。
「自分を大切にする」というのは「甘え」と混同されがちですが、これは人から反省を促されや批判や評価に晒されることが日本では多いためです。しかし、辛いことを辛いと認めるなど、自分の感情を把握する、認知することは甘えではなく「思いやり」に該当します。
元々は仏教の概念から始まったものですが、科学的に研究が進み、実践手法も研究が進んでいます。

セルフコンパッションが注目される背景

セルフコンパッションは自分の心をコントロールする手法として注目を集めています。日本では自分と他人を比較する、社会の常識に従おうとする結果、自分を軽視する人が多い傾向にあります。「自分と比較してあの人は優秀だから」「会社でこういう姿勢を求められているから」と自分を追い詰めてしまい、メンタルの不調が出やすい傾向にあります。
新型コロナウイルスの感染拡大によって、人とのコミュニケーションが減少する傾向があり、より重要性が高まったといえるでしょう。セルフコンパッションを実践できることで、ストレスを抱えにくくなり、うつ病などの予防にも効果が期待できます。

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セルフコンパッションを構成する要素

セルフコンパッションの実戦は大まかに3つの要素に分けられます。
・自分に優しくする
・他者と共通の人間性を見出す
・マインドフルネスの実践
これらの要素について、次で解説します。

自分に優しくする

セルフコンパッションでは「自分を家族や親友と同じように優しくする」という接し方が求められます。ネガティブな考え方をしてしまうときには、自分のありのままを受け入れるよう自分に言葉をかけたり、そのような振る舞いを意識したりしてみましょう。
何らかの失敗をしたときには、ネガティブな面だけに注目しがちですがそれだけではなく、「自分が頑張った点」に目を向けて、ポジティブな面に注目することも大切です。

他者と共通の人間性を見出す

セルフコンパッションの実戦時には、他人と自分の共通の人間性を見つけることが大切です。「自分だけが苦しんでいる」と思うと、周囲に相談できず、孤立してしまう可能性があります。
「自分と同じように苦しんでいる人がいる」ということを実感できることで、「苦しんでいるのは自分だけじゃない」と実感でき、苦しみが緩和されるでしょう。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスを実践できると、セルフコンパッションの状態に近づきやすくなります。
マインドフルネスとは、今自分の感じていることを「事実」として受け入れる姿勢です。辛い出来事があった場合でも、「出来事」と「感情」「評価」を切り分けて捉えることで、客観的に状況を理解しやすくなり、過剰にストレスを抱えることを防げます。
自分の感情やストレスに対して無自覚なままでは、上記の自分に優しくすることも、他者と共通の人間性を見出すこともできません。
そのため、マインドフルネスの実戦は、セルフコンパッションを高めるうえで最初に取り組むべきことといえるでしょう。

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セルフコンパッションを高めるメリット

セルフコンパッションを高めることで得られるメリットは以下の点です。
・前向きになる
・ストレス軽減
・心の病の予防

セルフコンパッションを取り入れることで、必要以上にネガティブになることが少なくなり、ストレスも感じにくくなります。心にゆとりができ、他人に優しくなることで、周囲に前向きな影響をもたらすでしょう。
ストレスを感じるような状況でも、ストレスが軽減し、心の病の予防にも効果的です。

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セルフコンパッションの実践方法

セルフコンパッションは「あるがまま」を受け入れることといっても、どう実践するべきかわからない人もいるでしょう。どのような実践方法があるか、解説します。

リマインドペーパー

リマインドペーパーとは、苦しいときにセルフコンパッションの考えを思い出せるよう、メモを残しておくことです。
考え方として理解している場合でも、辛い状況が続くと、実践が難しくなるケースがあります。そのような場合に、リマインドペーパーを見て気持ちを思い出すことで、セルフコンパッションを高めるための行動を取りやすくなるでしょう。
また、身近でセルフコンパッションが高い人をイメージし、そのような人の言動や行動を記録しておくことも効果的です。

ジャーナリング

ジャーナリングとは、自分の頭の中に浮かんでいる言葉を紙に書き続ける方法です。具体的には不安に感じているもの、ストレスの原因、悩みなどを書き出します。ジャーナリングの実戦時には、文章を取り繕わず、感じたままに書くことが大切です。
書き出すことで自分の感情を客観視し、これまで思いつかなかった対処法が思いつく場合もあります。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とは、仏教で行われる瞑想で以下の文言を自分にかけ、心の傷を癒す方法です。
「私が幸せでありますように。私の悩み苦しみがなくなりますように。私の願いごとが叶えられますように」と、言葉を自分にかけることで、気持ちが落ち着きやすくなり、客観的に自分の気持ちや状況を捉える助けになります。また、慈悲の瞑想を実践する際には、できるだけ静かでリラックス環境を整え、ゆっくりと唱えることが大切です。YouTubeなどで実践の動画があるため、参考にしてみるとよいでしょう。
上記の文は慈悲の瞑想の定型文ですが、自分が気に入った文章やフレーズがあれば、そのようなフレーズに変更しても構いません。

スージングタッチ

スージングタッチとは、自分を落ち着かせるために、胸に手を当てる、腕を撫でる、セルフハグをするなど、気持ちを落ち着かせるための行動を行うことです。慈悲の瞑想と組み合わせて取り入れてもよいでしょう。

企業でセルフコンパッションを実践するには

企業でセルフコンパッションを取り入れる際には、どのように制度を整えればよいでしょうか。ここでは、企業でセルフコンパッションを取り入れる具体的な方法について解説します。

数字目標だけではなく「人の助け」になることを意識する

セルフコンパッションを企業で取り入れる際には、売上など数字目標を到達させるだけではなく、「人の助け」になっているか意識することが大切です。
セルフコンパッションは自分や他者への「思いやり」が重要であり、思いやりを実践するには、数字ではなく、「他者への貢献」を意識する必要があります。
数字は企業の売り上げを達成させるうえで重要ですが、数字は競争を促し、セルフコンパッションを阻害する要素となる可能性がある点に注意が必要です。

社内のコミュニケーションを促す

社内で協力体制が確保できるようコミュニケーションを促すことが大切です。社内でコミュニケーションができていない場合、他者への思いやりが発生しにくく、セルフコンパッションを高めることは難しくなります。
具体的には社内SNSの導入などを行う方法があります。ただし、組織の人間関係に課題がある場合には、まずその課題から改善しなければ、思うような効果は期待できません。

客観的な視点を確保する

セルフコンパッションの実現には、客観的な視点の確保が重要です。何か失敗をした際にはネガティブな思いがどうしても先行しがちで、社員一人では客観的に状況を把握するのは難しいでしょう。
そのような際に、できなかったことだけではなく、肯定的な側面を客観的に指摘することで、自分の状況を肯定的な側面からも見つめられます。

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まとめ

セルフコンパッションは、自分のことを大切にすることで、社員のモチベーションの維持や心の病の予防に効果が期待できる手法です。適切にセルフコンパッションを高められれば、企業の売り上げ増加にも効果が期待できます。
個人での実践や研修も必要ですが、企業で客観的な評価制度を取り入れることで、セルフコンパッションを高めるサポートができます。スマレビの360度評価では一人の社員を複数人の視点から評価することで、客観的な評価ができます。

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HRコラム編集部

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